Ein chinesisches Forscherteam untersuchte 22 klinische Studien mit 1 348 Teilnehmern und untersuchte, wie sich 13 verschiedene Methoden auf den Schlaf auswirkten, darunter sieben Arten von Übungen: Yoga, Tai Chi, Gehen oder Joggen, kombiniertes Aerobic- und Krafttraining, Krafttraining allein, Aerobic in Verbindung mit einer Therapie und verschiedene Aerobic-Routinen.

Die in der Zeitschrift BMJ Evidence-Based Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Yoga besonders wirksam war, da es die Gesamtschlafzeit um fast zwei Stunden verlängerte und die Zeit, die man nach dem Einschlafen wach war, um fast eine Stunde verringerte.

Diese Studie unterstreicht den starken Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Schlafqualität. Sie wirft jedoch auch eine wichtige Frage auf: Wie genau bereitet Bewegung den Körper und das Gehirn auf den Schlaf vor - und welche Arten von Bewegung sind dabei am effektivsten?

Gehirn

"Bewegung kann sich direkt auf die Gehirnaktivität während des Schlafs auswirken, unter anderem durch einen Anstieg des Langsamschlafs (die Phase des erholsamen Schlafs) und eine Verlängerung der Gesamtschlafdauer", erklärt Dr. Greg Elder, stellvertretender Direktor der Northumbria Sleep Research an der Northumbria University. "Das bedeutet, dass wir länger und besser schlafen."

Hormone

"Bewegung kann sich auch auf relevante Hormone auswirken", sagt Elder. "Zum Beispiel kann sich Bewegung auf den Melatoninspiegel auswirken, ein Hormon, das an der Schlaf-Wach-Regulierung beteiligt ist, sowie auf den Cortisolspiegel, ein Stresshormon."

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Stimmung

"Bewegung wirkt sich auch positiv auf unsere Stimmung aus, und die Stimmung ist eng mit dem Schlaf verbunden. Schlechter Schlaf wird in der Regel mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht", so Elder. "Wenn wir uns draußen bewegen und zum Beispiel morgens laufen oder Rad fahren, sind wir in der Regel hellem Außenlicht ausgesetzt, was an sich gut für unseren Schlaf ist.

Wenn Sie mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, sollten Sie folgende vier Übungen ausprobieren...

1. Aerobe Übungen wie Radfahren oder Laufen

"Aerobe Übungen, die die Herz- und Atemfrequenz erhöhen, können das Einschlafen erleichtern, indem sie den Blutdruck senken und Stress abbauen", sagt Dr. Hana Patel, Schlafexpertin bei Time4Sleep. "Laufen und Radfahren eignen sich zum Beispiel hervorragend, um Ängste zu bekämpfen, die Sie nachts wach halten.

Luke Cousins, Physiologe für Gesundheit und Wohlbefinden bei Nuffield Health, stimmt dem zu und fügt hinzu: "Es ist jedoch wichtig, den Zeitpunkt des Trainings zu berücksichtigen, denn Sport kann auch einen Adrenalinschub auslösen, der den Körper in Alarmbereitschaft versetzt.

"Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie etwa fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, aber nicht später als zwei Stunden vor dem Schlafengehen."

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2. Krafttraining

Versuchen Sie, im Fitnessstudio Gewichte zu heben, oder trainieren Sie mit Widerstandsbändern bequem zu Hause.

"Eine Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining, wie das Heben von Gewichten und die Verwendung von Widerstandsbändern, kann von Vorteil sein", sagt Patel. "Denken Sie aber daran, nur das zu tun, was Ihnen angenehm ist, und den Schwierigkeitsgrad allmählich zu erhöhen, wenn Sie Fortschritte machen.

3. Yoga

Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit, sich zu dehnen und zu atmen.

"Yoga eignet sich auch hervorragend, um die Achtsamkeit zu verbessern und Stress abzubauen, denn es hilft unserem Körper, sich zu entspannen und Spannungen abzubauen", sagt Patel. "Tiefe Atemtechniken können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und das Nervensystem zu entspannen, so dass wir vor dem Schlafengehen richtig abschalten können.

Elder stimmt dem zu und fügt hinzu: "Ich würde vorschlagen, alle Aktivitäten oder Übungen zu vermeiden, die dazu führen können, dass man vor dem Schlafengehen geistig gestresst ist, denn das ist eher ein Problem, weil Stress sehr schlecht für unseren Schlaf ist."

4. Gehen

Ein zügiger Spaziergang an der frischen Luft kann helfen, Stress und Ängste abzubauen, die Sie nachts wach halten könnten.

"Spazierengehen ist für alle Fitnesslevel geeignet und kann die Stimmung enorm verbessern, da es hilft, den Cortisolspiegel zu senken, was sich auch auf die Schlafqualität und das Energieniveau auswirken kann", sagt Samuel Quinn, Leiter des Personal Trainings bei Nuffield Health. "Wenn wir im Freien laufen - und hoffentlich weit weg von einem Bildschirm - kann dies auch helfen, Ängste abzubauen.