Uma equipe de pesquisadores na China revisou 22 ensaios clínicos envolvendo 1.348 participantes e avaliou como 13 métodos diferentes impactaram o sono, incluindo sete tipos de exercícios: ioga, tai chi, caminhada ou corrida, treinamento aeróbico e de força combinado, treinamento de força sozinho, exercícios aeróbicos combinados com terapia e várias rotinas aeróbicas.

Publicado no BMJ Evidence-Based Medicine, o estudo descobriu que a ioga foi particularmente eficaz, aumentando o tempo total de sono em quase duas horas e reduzindo a quantidade de tempo gasto acordado após adormecer em quase uma hora.

Esta pesquisa destaca a poderosa ligação entre atividade física e qualidade do sono. No entanto, isso também levanta uma questão importante: como exatamente o exercício prepara o corpo e o cérebro para dormir — e quais tipos de exercícios são mais eficazes para fazer isso?

Cérebro

“O exercício pode ter um impacto direto em nossa atividade cerebral durante o sono, incluindo um aumento no sono de ondas lentas (o estágio do sono que é restaurador) e aumenta nosso tempo total de sono”, explica o Dr. Greg Elder, diretor associado da Northumbria Sleep Research na Northumbria University. “Isso significa que dormimos melhor por mais tempo.”

Hormônios

“O exercício também pode afetar os hormônios relevantes”, diz Elder. “Por exemplo, o exercício pode afetar nossos níveis de melatonina, que é um hormônio envolvido na regulação do sono-vigília, bem como os níveis de cortisol, que

é um hormônio do estresse”.

Créditos: PA;

Humor

“O exercício também é benéfico para o nosso humor, e o humor está intimamente ligado ao sono. O sono ruim geralmente está associado a transtornos do humor”, observa Elder. “Se nos exercitamos ao ar livre e fazemos uma corrida matinal ou pedalamos, por exemplo, normalmente somos expostos à luz externa forte, o que por si só é bom para o sono.”

Se você está com dificuldades para dormir, aqui estão quatro tipos de exercícios para experimentar...

1. Exercícios aeróbicos como andar de bicicleta ou correr

“Exercícios aeróbicos que aumentam a frequência cardíaca e respiratória podem facilitar o adormecimento, diminuindo a pressão arterial e reduzindo o estresse”, diz a Dra. Hana Patel, especialista residente em sono da Time4Sleep. “Por exemplo, correr e andar de bicicleta são perfeitos para combater qualquer ansiedade que o mantenha acordado à noite.”

Luke Cousins, fisiologista de saúde e bem-estar da Nuffield Health, concorda e acrescenta: “” É importante lembrar, porém, que é igualmente importante considerar os horários de treino, porque o exercício também pode causar um aumento na adrenalina, o que mantém o corpo em estado de alerta.

“Para obter o máximo benefício, tente se exercitar cerca de cinco a seis horas antes de tentar dormir, mas o mais tardar duas horas antes de dormir.”

Créditos: PA;

2. Treinamento de força

Tente levantar alguns pesos na academia ou exercite-se usando algumas faixas de resistência no conforto da sua casa

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“Uma mistura de exercícios aeróbicos e treinamento de força pode ser benéfica, como levantar pesos e usar faixas de resistência”, diz Patel. “Mas lembre-se de fazer apenas o que for confortável e aumente gradualmente a dificuldade à medida que avança.”

3. Yoga

Desacelere e reserve um tempo para se alongar e respirar antes de dormir.

“A ioga também é ótima para melhorar a atenção plena e reduzir o estresse, ajudando nosso corpo a relaxar e reduzir a tensão”, diz Patel. “As técnicas de respiração profunda podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e relaxar o sistema nervoso, permitindo que relaxemos adequadamente antes de dormir.”

Elder concorda e acrescenta: “Eu sugeriria evitar qualquer atividade ou exercício que possa causar estresse mental ao ir para a cama, porque é mais provável que isso seja um problema, porque o estresse é muito ruim para o sono”.

4. Caminhada

Uma caminhada rápida ao ar livre pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade que podem mantê-lo acordado à noite

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“Caminhar é adequado para todos os níveis de condicionamento físico e pode estimular muito o humor, pois ajuda a reduzir os níveis de cortisol, algo que também pode afetar nossa qualidade de sono e nossos níveis de energia”, diz Samuel Quinn, líder de treinamento pessoal da Nuffield Health. “Se estivermos caminhando ao ar livre — e, com sorte, longe de uma tela — isso também pode ajudar a reduzir a ansiedade.”