Uma equipa de investigadores na China analisou 22 ensaios clínicos que envolveram 1348 participantes e avaliou o impacto de 13 métodos diferentes no sono, incluindo sete tipos de exercício: ioga, Tai chi, caminhada ou corrida, treino aeróbico e de força combinados, treino de força isolado, exercício aeróbico associado a terapia e várias rotinas aeróbicas.

Publicado no BMJ Evidence-Based Medicine, o estudo concluiu que o ioga era particularmente eficaz, aumentando o tempo total de sono em quase duas horas e reduzindo o tempo passado acordado depois de adormecer em quase uma hora.

Esta investigação realça a poderosa ligação entre a atividade física e a qualidade do sono. No entanto, também levanta uma questão importante: como é que o exercício prepara exatamente o corpo e o cérebro para o sono - e que tipos de exercício são mais eficazes para o fazer?

Cérebro

"O exercício pode ter um impacto direto na nossa atividade cerebral durante o sono, incluindo um aumento do sono de ondas lentas (a fase do sono que é reparadora) e aumenta o nosso tempo total de sono", explica o Dr. Greg Elder, diretor associado da Northumbria Sleep Research na Universidade de Northumbria. "Isto significa que dormimos melhor e durante mais tempo".

Hormonas

"O exercício também pode afetar as hormonas relevantes", diz Elder. "Por exemplo, o exercício pode afetar os nossos níveis de melatonina, que é uma hormona envolvida na regulação do sono-vigília, bem como os níveis de cortisol, que é uma hormona do stress."

Créditos: PA;

Humor

"O exercício também é benéfico para o nosso humor, e o humor está intimamente ligado ao sono. O mau sono está normalmente associado a perturbações do humor", observa Elder. "Se fizermos exercício ao ar livre e corrermos ou andarmos de bicicleta de manhã, por exemplo, estamos normalmente expostos a uma luz exterior brilhante, o que por si só é bom para o nosso sono."

Se está a ter dificuldades em dormir, eis quatro tipos de exercícios para experimentar...

1. Exercício aeróbico, como andar de bicicleta ou correr

"Os exercícios aeróbicos que aumentam a frequência cardíaca e respiratória podem facilitar o adormecer, baixando a pressão arterial e reduzindo o stress", afirma a Dra. Hana Patel, especialista em sono residente na Time4Sleep. "Por exemplo, correr e andar de bicicleta são perfeitos para lidar com qualquer ansiedade que o esteja a manter acordado à noite."

Luke Cousins, fisiologista de saúde e bem-estar da Nuffield Health, concorda e acrescenta: "Luke Cousins, fisiologista da saúde e do bem-estar da Nuffield Health, concorda e acrescenta: "É importante lembrar que é igualmente importante ter em conta a altura em que se exercita, porque o exercício também pode provocar um pico de adrenalina, que mantém o corpo num estado de alerta.

"Para obter o máximo benefício, tente fazer exercício cerca de cinco a seis horas antes de tentar dormir, mas nunca mais de duas horas antes de se deitar."

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2. Treino de força

Experimente levantar alguns pesos no ginásio ou exercitar-se com algumas bandas de resistência no conforto da sua casa.

"Uma mistura de exercício aeróbico e treino de força pode ser benéfica, como levantar pesos e usar bandas de resistência", diz Patel. "Mas lembre-se de fazer apenas o que se sente confortável e aumente gradualmente a dificuldade à medida que progride."

3. Ioga

Abrande e reserve algum tempo para se esticar e respirar antes de se deitar.

"O ioga também é excelente para melhorar a atenção plena e reduzir o stress, ajudando o nosso corpo a relaxar e a reduzir a tensão", afirma Patel. "As técnicas de respiração profunda podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e a relaxar o sistema nervoso, permitindo-nos descontrair adequadamente antes de dormir."

Elder concorda e acrescenta: Elder concorda e acrescenta: "Sugiro que se evite qualquer atividade ou exercício que possa causar stress mental quando se vai para a cama, porque é mais provável que isso seja um problema, uma vez que o stress é muito mau para o nosso sono."

4. Caminhar

Uma caminhada rápida ao ar livre pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade que podem estar a mantê-lo acordado à noite.

"Caminhar é adequado para todos os níveis de fitness e pode ser um grande impulsionador do humor, uma vez que ajuda a baixar os níveis de cortisol, algo que também pode afetar a nossa qualidade de sono e os nossos níveis de energia", diz Samuel Quinn, líder de treino pessoal na Nuffield Health. "Se estivermos a caminhar ao ar livre - e, esperamos, longe de um ecrã - isso também pode ajudar a reduzir a ansiedade."