De wereld van welzijn kan soms ingewikkeld aanvoelen - van hoeveel macronutriënten je moet eten en honderden supplementen tot de nieuwste, steeds veranderende fitnessgrillen.

Maar vaak zijn de beste praktijken de eenvoudigste - en ze kosten niets.

Dr. Shiv Chande, huisarts bij de NHS, yoga- en meditatieleraar en medeoprichter van The Chande Project - een wellnessinitiatief dat mindfulness, oosterse en westerse wetenschap en menselijke verbinding combineert - deelt zijn tips om dit seizoen de focus weer op je welzijn te leggen.

1. Synchroniseer met het seizoen en ga als eerste naar de zon

We hebben een natuurlijk circadiaan ritme, legt Chande uit. "Als we 's ochtends wakker worden en zonlicht op ons gezicht krijgen, komt het natuurlijke ritme van onze hormonen vrij. Er komt cortisol vrij om ons die 'klaar voor actie'-modus te geven en er komt ook serotonine vrij - de hormonen die ervoor zorgen dat we ons goed voelen - die op zijn beurt, naarmate de dag vordert, bijdraagt aan de hoeveelheid melatonine die 's nachts vrijkomt.

"Dit betekent dat we eerder in slaap vallen met het natuurlijke ritme van wat er om ons heen gebeurt," voegt hij eraan toe, net zoals onze voorouders zouden hebben gedaan. "Zo zijn we ontworpen om te leven en als we ons afsnijden van die natuurlijke manier van leven, gaan onze hormonen alle kanten op.

"Het is een van de eenvoudigste dingen die je kunt doen - jezelf op een natuurlijke manier afstemmen op het ritme van wat er om je heen gebeurt."

Over het algemeen hebben we in de zomer minder slaap nodig, voegt hij eraan toe. "Ik zeker wel. Ik pleit er niet voor om de lichtcyclus volledig te spiegelen, maar persoonlijk heb ik in de winter mijn acht uur nodig, terwijl ik in de zomer wegkom met zeseneenhalf of zeven uur. In de zomer begin ik om 5.30 uur te roeren."

Credits: PA;

2. Focus op mindful, vreugdevol bewegen

Vaak leggen we onszelf veel druk op om elke keer zo hard mogelijk te bewegen.

"Ik ben ook een van deze mensen," zegt Chande. "Ik ben opgegroeid in deze cultuur en dit systeem, ik ben een medicus, dus het zit ingebakken in ons om onszelf te pushen, jezelf blijven pushen. Naarmate ik ouder word, heb ik geleerd om af te stemmen op wat je lichaam nodig heeft en wat het voelt," zegt hij. Als je op je werk al hard werkt en lange dagen maakt, is jezelf pushen tijdens een workout "niet per se wat je lichaam nodig heeft".

Hij raadt een "afgeronde aanpak" aan, die uithoudingsvermogen, kracht en stretching omvat. Yoga, dansen, zwemmen en wandelen zijn geweldig voor een langzamere, meer bewuste beweging.

Ren, maar "ren in de natuur, kijk om je heen", zegt Chande. "Soms heb je het gevoel dat je heel hard wilt rennen en jezelf wilt pushen" - omarm dat gewoon.

Maar een andere belangrijke factor is consistentie. "Het is aangetoond dat consistentie zo'n belangrijke factor is voor vooruitgang op elk gebied", voegt hij eraan toe. Als lichaamsbeweging niet aanvoelt als hard werken, dan is de kans veel groter dat je consequent blijft. "Paradoxaal genoeg zal minder proberen en consequenter zijn je waarschijnlijk dichter bij je doelen brengen."

3. Leer goed te ademen

"De ademhaling is zo'n fundamenteel instrument in onze gezondheid en ons geluk," zegt Chande. "Het klinkt gek omdat we de hele tijd ademen, je hoeft er niet over na te denken. Toen ik hier voor het eerst over begon te leren als arts, dacht ik 'Waar heb je het over? Maar de kleine veranderingen in de manier waarop je ademt, hebben samen een enorme impact op elk aspect van ons bestaan."

Bovendien is een gevolg van het feit dat we niet leven op de manier waarop onze voorouders leefden (met meer zitten, binnen zitten en beeldschermen) "dat onze kern, rug, wervelkolom en buikspieren niet gezond zijn, en dat leidt ertoe dat we in elkaar zakken. Het leidt ertoe dat we anders ademen dan we zouden moeten", zegt hij.

"We ademen vaak omhoog in onze borstkas - en dit is geen minderheid van de mensen, dit is een aanzienlijk deel van de bevolking, misschien zelfs een meerderheid, die ademt op een manier die niet goed is voor onze gezondheid."

Als patiënten met stress en gezondheidsproblemen naar zijn huisartsenpraktijk komen, raadt hij ze vaak aan om anders te gaan ademen.

"Het idee is om in je buik te ademen en je buik op te blazen als een ballon. De reden waarom dat belangrijk is, is omdat we drie verschillende gebieden van onze longen hebben en als we die niet gebruiken, krijgen we geen effectieve zuurstof."

Het betekent ook dat we ons middenrif niet effectief gebruiken, merkt hij op. "Als we alleen maar in onze borst ademen, is dat een erg stimulerende toestand en na verloop van tijd raken we uit balans in ons zenuwstelsel. Daardoor krijgen we eerder last van angst, stress, oppervlakkige ademhaling en slechte zuurstoftoevoer. En dat heeft een impact, niet alleen op de korte termijn, maar op de lange termijn van onze hele gezondheid."

Kijk op YouTube voor demonstraties van hoe je een 'volledige yoga-ademhaling' doet - adem eerst in je buik, dan aan de zijkanten van je ribbenkast en als derde in de bovenkant van je borstkas. Het combineren van alle drie staat bekend als 'volledige yoga-ademhaling'. Of probeer de alternatieve neusgatademhaling.

Credits: PA;

4. Plan stilte

Aan het eind van de dag voor de tv ploffen voelt misschien ontspannend, maar het is geen echte 'stilte'.

"Helaas, als we onze gedachten richten op iets zoals scrollen door Instagram of veel Netflix kijken, verbruiken we onze energie," zegt Chande. "En dus ook al voelt het alsof we fysiek stil zijn, we ontspannen niet echt op een manier die ons lichaam nodig heeft.

"Er zijn een hele reeks processen die gebeuren als we 'stil' zijn, van het verminderen van ontstekingen in het lichaam en het optimaliseren van ons immuunsysteem, tot emotionele verwerking, kunnen slapen, spijsvertering... als je gaat zitten en tv kijkt, krijg je daar waarschijnlijk wel wat van, maar het is niet genoeg."

Voor mensen die moeite hebben om stil te zitten en gewoon te ademen zonder afleiding, is het schrijven van een dagboek nuttig, zegt hij. "Het stelt je in staat om je gedachten van de dag op een cathartische manier los te laten.

"Maar de enige manier om te leren wat het beste voor je is en hoe je in elkaar zit, is als je stil zit en begint met het cultiveren van zelfbewustzijn door middel van praktijken zoals dagboeken, ademhalingstechnieken en meditatie.

"Als we er volledig buiten leven, zullen we verdwalen in de chaos. We moeten tijd vinden om ons te verbinden met ons lichaam, onze gevoelens, onze emoties, onszelf."

5. Zinvol verbinden

"Mensen kunnen je theoretisch vertellen dat je het echt nodig hebt... maar pas als je het ervaart, begrijp je echt wat het is," zegt hij. "Eén diepe verbinding kan je meer voeden dan tien oppervlakkige verbindingen.

"Diepe verbondenheid ontstaat door te proberen mensen te begrijpen, vragen te stellen en anderen te waarderen, maar ook door gedeelde ervaringen, door te luisteren en terug te luisteren.

"Een belangrijke component die voortdurend naar voren komt voor een diepe, betekenisvolle verbinding is kwetsbaarheid" - wees dus niet bang om je open te stellen.

The Chande Project organiseert retraites, gemeenschapsbijeenkomsten en corproate wellness days. Volg @thechandeproject op Instagram voor aankomende evenementen.