Quantas pessoas anseiam por umas boas 8 horas de sono! Mas de quanto é que precisamos realmente? As necessidades individuais variam, mas diz-se que a maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite para uma saúde e desempenho óptimos. Alguns podem conseguir dormir menos, enquanto outros podem precisar de mais. Ouça os sinais do seu corpo - obviamente, a fadiga ou a irritabilidade, pois indicam uma necessidade de descanso. Um sono adequado é essencial para manter uma boa disposição, concentração e desempenho cognitivo geral.

Para aqueles que dormem a qualquer hora e em qualquer lugar, são os monarcas do colchão! Para aqueles que lutam para encontrar o sono, pode não haver nada mais stressante e irritante - parece que o seu cérebro está a falar consigo próprio para manter o sono propositadamente afastado, a que se podem juntar certos medicamentos ou condições médicas, ou mesmo o desconforto do calor, tudo isto a tentar impedir o nosso precioso sono.

Fases do sono

Tradicionalmente, existem 3 fases de sono: sono leve, profundo e REM (Rapid Eye Movement). Cada uma delas desempenha um papel essencial na manutenção da sua saúde mental e física. Nas duas primeiras, o coração e a respiração abrandam, os músculos relaxam e a temperatura corporal desce. O sono REM é aquele em que os globos oculares se movem rapidamente por detrás das pálpebras, a respiração e o ritmo cardíaco aumentam e podem ser mais irregulares, e em que os sonhos podem tornar-se vívidos. O sono REM é importante porque desempenha um papel no processamento dos acontecimentos do dia e na consolidação das memórias, e todas estas fases são cruciais para a restauração física e mental e até para a eliminação de resíduos.

Enquanto o cérebro está altamente ativo, os músculos ficam temporariamente paralisados para impedir que os sonhos se realizem. Não é raro acordar e ter consciência desta paralisia do sono, talvez tendo alucinações e sendo incapaz de se mover ou falar. Os investigadores acreditam que a paralisia do sono é causada por um ciclo REM perturbado, porque acontece principalmente quando as pessoas estão a entrar ou a sair do sono REM.

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A regra 10-3-2-1

Uma regra simples para dormir melhor - 10 horas antes de dormir: parar de consumir cafeína (10 horas!), 3 horas antes de dormir: parar de comer e beber álcool, 2 horas antes de dormir: parar de trabalhar e 1 hora antes de dormir (sim, adivinhou): parar de usar dispositivos electrónicos (telefones, tablets, televisores). Além disso, técnicas de relaxamento como a respiração profunda, a meditação ou o relaxamento muscular progressivo podem ajudar a acalmar a mente e o corpo antes de dormir.

Mesmo 1 ou 2 horas são restauradoras

Se tiver de escolher entre dormir muito pouco ou não dormir nada, é melhor optar por dormir pelo menos um pouco. Tente dormir cerca de 90 a 110 minutos para dar ao seu corpo tempo para completar um ciclo completo de sono, o que minimizará o torpor ao acordar.

Os benefícios do sono são bem conhecidos e a falta de sono está associada a muitos problemas de saúde crónicos, incluindo doenças cardíacas, doenças renais, hipertensão arterial, diabetes, AVC, obesidade e depressão. As mães recentes, em particular, testemunharão que a privação de sono é um aspeto comum e desafiante que pode levar a uma tensão física e emocional significativa, afectando o humor, a concentração e o bem-estar geral.

O nosso "ritmo circadiano" regula o nosso ciclo natural de sono-vigília e repete-se aproximadamente a cada 24 horas, e os seres humanos têm usado o nascer e o pôr do sol para regular a secreção de hormonas no corpo, especificamente o cortisol e a melatonina. Por volta das 6 horas da manhã, o sol nasce e o cortisol entra em ação para começar o dia, mas ao meio-dia, é metade do que era às 8 horas, quando metade da luz solar do dia já passou. Por volta das 18 horas, o cortisol está a dormir e a melatonina entra em ação, acalmando-o, abrandando o ritmo cardíaco e a respiração e relaxando a mente. Por volta das 22 horas, o corpo entra na fase de reparação física e, entre as 22 horas e as 2 horas, o corpo concentra-se na reparação dos danos físicos. Das 02:00 até ao nascer do sol, a direção passa do corpo para o cérebro, o tempo da reparação psicológica, com um bom sono a ajudar a reduzir o stress à medida que o cérebro processa, sonha, restaura o que é necessário e remove o que não é.

Infelizmente, as insónias são comuns e, por vezes, de acordo com W:C: Fields: "A melhor cura para as insónias é dormir muito"! Que paradoxo!