Wenn wir älter werden, erfährt unser Körper sowohl subtile als auch signifikante Veränderungen - von einem langsameren Stoffwechsel bis hin zu schwankenden Hormonspiegeln. Aber wie wirken sich diese Veränderungen auf die Art und Weise aus, wie unser Körper mit Zucker umgeht?

Um das herauszufinden, sprachen wir mit Rosie Carr, einer registrierten Ernährungsberaterin und Leiterin des Gesundheitscoachings der Plattform für gesunde Ernährung SecondNature.io. Sie erklärte uns, wie sich unsere Reaktion auf Zucker mit dem Alter verändert, welche potenziellen Gesundheitsrisiken damit verbunden sind, und gab uns einige hilfreiche, praktische Ratschläge, wie wir unseren Zuckerkonsum reduzieren können.

Wie wirkt sich das Altern auf die Blutzuckerregulierung und die Insulinempfindlichkeit aus?

"Mit zunehmendem Alter wird unser Körper in der Regel weniger effizient bei der Verarbeitung von Zucker", sagt Carr. "Die Bauchspeicheldrüse kann bei der Freisetzung von Insulin (dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel steuert) weniger effizient werden. Das bedeutet, dass die Zellen in unseren Muskeln und anderen Bereichen weniger auf das Hormon Insulin ansprechen, so dass mehr Glukose (Zucker) im Blut verbleibt.

"Auch unsere postprandiale (nach der Mahlzeit) Glukosereaktion ist tendenziell ausgeprägter, und die Leber kann bei der Speicherung und Freisetzung von Glukose weniger effizient werden.

Hinzu kommt, dass die Muskelmasse bei vielen Menschen mit dem Alter abnimmt, wodurch einer der wichtigsten Wege für den Glukoseabbau eingeschränkt wird, fügt sie hinzu.

"Ältere Menschen können weniger gut mit Zucker umgehen, so dass sich die negativen Auswirkungen einer hohen Zuckerzufuhr stärker bemerkbar machen", erklärt Carr. Das bedeutet nicht, dass Zucker mit zunehmendem Alter "giftig" wird, sondern vielmehr, dass Mäßigung (und die Beachtung von Ernährung und Bewegung) immer wichtiger werden.

Kann ein hoher Zuckerkonsum den Alterungsprozess beschleunigen?

"Es gibt Hinweise darauf, dass ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel bestimmte Aspekte des Alterungsprozesses beeinflussen kann", so Carr. "Fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) bilden sich, wenn sich Glukose an Proteine im Körper bindet, was zu strukturellen Veränderungen führt, die die Gewebefunktion beeinträchtigen.

"Diese AGEs sammeln sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise an, bilden sich aber bei höheren Blutzuckerwerten schneller. Sie werden mit Hautalterung, Arterienversteifung und sogar mit Veränderungen von Gehirnproteinen in Verbindung gebracht.

Die Ernährungswissenschaftlerin stellt jedoch klar, dass der Verzehr von Zucker in Maßen im Rahmen einer ansonsten gesunden Ernährung den Alterungsprozess wahrscheinlich nicht wesentlich beeinflusst.

"Es ist das Muster eines regelmäßigen hohen Zuckerkonsums in Verbindung mit einer Ernährung, die reich an extrem verarbeiteten Lebensmitteln ist, das für die gesundheitlichen Folgen am relevantesten erscheint", betont Carr.

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Wie wirkt sich der Zuckerkonsum auf das Energieniveau und die Gewichtskontrolle bei älteren Erwachsenen aus?

"Die Auswirkungen von Zucker auf den Energiehaushalt können bei einigen älteren Erwachsenen beachtlich sein", sagt Carr. "Die Glukoseschwankungen nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln können sich ausgeprägter anfühlen, was möglicherweise zu den Energietiefs beiträgt, die manche mit dem Älterwerden in Verbindung bringen.

"Das liegt daran, dass altersbedingte Veränderungen in der Glukoseregulierung dazu führen können, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel stärker ansteigt und fällt.

Da Zucker leicht verdauliche Kalorien liefert, kann er zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme beitragen, die zu einer Gewichtszunahme führt, fügt sie hinzu.

"Dies kann besonders relevant sein, da sich unser Appetit auch mit dem Alter verändern kann - einige ältere Erwachsene erfahren veränderte Hungersignale, reagieren aber weiterhin auf sehr schmackhafte süße Lebensmittel", bemerkt Carr.

Ist es ab einem bestimmten Alter wichtiger, Zucker zu reduzieren, um Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Herzkrankheiten vorzubeugen?

"Ein maßvoller Zuckerkonsum ist das ganze Leben lang wichtig, kann aber mit zunehmendem Alter an Bedeutung gewinnen, da das Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, natürlich steigt", sagt Carr.

Wie viel zugesetzter Zucker gilt für Menschen über 50 oder 60 als sicher?

Während allgemeine Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene freien Zucker auf nicht mehr als 5 % der täglichen Kalorien (etwa 30 g für Erwachsene) begrenzen sollten, gibt es keine speziellen Empfehlungen für ältere Erwachsene.

"Diese Richtlinien gelten zwar für das gesamte Erwachsenenalter, aber die physiologischen Veränderungen, die häufig mit dem Altern einhergehen, legen nahe, dass ein achtsamer Umgang mit Zucker mit zunehmendem Alter immer wichtiger für die Stoffwechselgesundheit wird", sagt Carr. "Der individuelle Gesundheitszustand, das Aktivitätsniveau und die allgemeine Qualität der Ernährung sind jedoch ebenso wichtig.

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Welche Möglichkeiten gibt es, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne sich im Alter benachteiligt zu fühlen?

Reduzieren Sie schrittweise den Zuckerzusatz in Getränken und Lebensmitteln

"Anstatt auf Zucker zu verzichten, sollten Sie die Mengen in Tee, Kaffee oder Rezepten langsam reduzieren, damit sich Ihre Geschmacksnerven auf natürliche Weise anpassen können", empfiehlt Carr.

Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost

"Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß, ein Viertel mit komplexen Kohlenhydraten und eine Portion Fett in der Größe Ihres Daumens (etwa ein bis zwei Teelöffel natives Olivenöl extra), um auf natürliche Weise den Platz für zuckerhaltige Optionen zu begrenzen", empfiehlt Carr.

Lernen Sie, versteckten Zucker auf Lebensmitteletiketten zu erkennen

Überprüfen Sie die Zutatenlisten auf Begriffe wie Glukose, Dextrose, Maltose und Maissirup, insbesondere in fettarmen Produkten, Müsli, Soßen und Fertiggerichten", rät Carr.

Bevorzugen Sie natürlich süße Vollwertkost

"Genießen Sie frisches oder gefrorenes Obst, süßes Gemüse (wie Karotten, Paprika und Süßkartoffeln) und kleine Mengen an Trockenfrüchten, um den Heißhunger auf Süßes mit nährstoffreichen Optionen zu stillen, zum Beispiel durch Zugabe von Trockenfrüchten zum selbstgemachten Müsli", sagt Carr.

Kombinieren Sie süße Lebensmittel mit Eiweiß oder gesunden Fetten

"Wenn Sie etwas Süßes genießen, kombinieren Sie es mit Eiweiß oder Fett (z. B. Obst mit griechischem Joghurt oder Nussbutter), um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu erhöhen", empfiehlt Carr.