A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios sutiles y significativos, desde la ralentización del metabolismo hasta la fluctuación de los niveles hormonales. Pero, ¿cómo afectan estos cambios al modo en que nuestro cuerpo gestiona el azúcar?

Para averiguarlo, hemos hablado con Rosie Carr, dietista titulada y responsable de coaching en salud de la plataforma de alimentación saludable SecondNature.io. Nos explicó cómo evoluciona nuestra respuesta al azúcar con la edad, los posibles riesgos para la salud que conlleva y nos dio algunos consejos prácticos y útiles para reducir su consumo.

¿Cómo afecta el envejecimiento a la regulación del azúcar en sangre y a la sensibilidad a la insulina?

"Nuestro organismo suele ser menos eficaz a la hora de procesar el azúcar a medida que envejecemos", explica Carr. "El páncreas puede perder eficacia a la hora de liberar insulina (la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre). Esto significa que las células de nuestros músculos y otras zonas responden menos a la hormona insulina, por lo que queda más glucosa (azúcar) en la sangre".

"Además, nuestras respuestas postprandiales (después de las comidas) a la glucosa tienden a ser más pronunciadas y el hígado puede volverse menos eficiente a la hora de almacenar y liberar glucosa".

Además, la masa muscular disminuye de forma natural con la edad en muchas personas, lo que reduce una de nuestras principales vías de eliminación de glucosa, añade.

"Los cuerpos más viejos tienen una menor capacidad para manejar el azúcar, por lo que los efectos negativos de una ingesta elevada de azúcar son más notables", explica Carr. "Esto no significa que el azúcar se vuelva 'tóxico' con la edad, sino que la moderación (y la atención a la dieta y el ejercicio) es cada vez más importante".

¿Puede un consumo elevado de azúcar acelerar el proceso de envejecimiento?

"Hay pruebas que sugieren que los niveles crónicamente elevados de azúcar en sangre pueden influir en ciertos aspectos del envejecimiento", señala Carr. "Los productos finales de glicación avanzada (AGE) se forman cuando la glucosa se une a las proteínas del organismo, lo que provoca cambios estructurales que repercuten en el funcionamiento de los tejidos.

"Estos AGE se acumulan de forma natural con la edad, pero se forman más rápidamente con niveles más altos de azúcar en sangre. Se han asociado al envejecimiento de la piel, la rigidez arterial e incluso a cambios en las proteínas del cerebro".

Sin embargo, la dietista aclara que comer azúcar con moderación en el contexto de una dieta sana no es probable que afecte significativamente al proceso de envejecimiento.

"Es el patrón de consumo regular de alto contenido en azúcar junto con una dieta rica en alimentos ultraprocesados lo que parece más relevante para los resultados de salud", subraya Carr.

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¿Cómo influye el consumo de azúcar en los niveles de energía y el control del peso de las personas mayores?

"El impacto del azúcar en los niveles de energía puede ser notable en algunos adultos mayores", dice Carr. "Las fluctuaciones de glucosa tras el consumo de alimentos azucarados pueden ser más pronunciadas y contribuir a los bajones de energía que algunos asocian con el envejecimiento.

"Esto se debe a que los cambios relacionados con la edad en la regulación de la glucosa pueden significar que los niveles de azúcar en sangre pueden subir y bajar más drásticamente después de consumir alimentos ricos en azúcar".

Como el azúcar aporta calorías fácilmente digeribles, puede contribuir a una ingesta excesiva de calorías que conduzca al aumento de peso, añade.

"Esto puede ser especialmente relevante, ya que nuestro apetito también puede cambiar con la edad - algunos adultos mayores experimentan señales de hambre alteradas, mientras que mantienen la capacidad de respuesta a los alimentos dulces muy apetecibles", señala Carr.

¿Es más importante reducir el azúcar a partir de cierta edad para prevenir enfermedades como la diabetes de tipo 2 o las cardiopatías?

"Moderar la ingesta de azúcar es importante a lo largo de toda la vida, pero puede adquirir mayor importancia con la edad, ya que el riesgo de desarrollar afecciones como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares aumenta de forma natural", afirma Carr.

¿Qué cantidad de azúcar añadido se considera segura para una persona mayor de 50 o 60 años?

Aunque las directrices generales recomiendan que los adultos limiten los azúcares libres a no más del 5% de las calorías diarias (unos 30 g para los adultos), no existen recomendaciones específicas para las personas mayores.

"Aunque estas directrices son válidas para toda la edad adulta, los cambios fisiológicos que suelen acompañar al envejecimiento sugieren que ser consciente de la ingesta de azúcar es cada vez más importante para la salud metabólica a medida que envejecemos", afirma Carr. "Sin embargo, el estado de salud individual, el nivel de actividad y la calidad general de la dieta son consideraciones igualmente importantes".

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¿Cuáles son las mejores formas de reducir la ingesta de azúcar sin sentirse privado a medida que envejecemos?

Reducir gradualmente los azúcares añadidos en bebidas y alimentos

"En lugar de eliminar el azúcar, disminuya lentamente las cantidades en el té, el café o las recetas para permitir que sus papilas gustativas se adapten de forma natural", recomienda Carr.

Céntrese en los alimentos integrales

"Llene la mitad de su plato con verduras, un cuarto con proteínas, un cuarto con carbohidratos complejos y una porción de grasa del tamaño de su pulgar (aproximadamente una o dos cucharaditas de aceite de oliva extra virgen) para limitar naturalmente el espacio para las opciones azucaradas", sugiere Carr.

Aprende a identificar los azúcares ocultos en las etiquetas de los alimentos

Revisa las listas de ingredientes en busca de términos como glucosa, dextrosa, maltosa y sirope de maíz, sobre todo en productos 'bajos en grasa', cereales, salsas y platos precocinados", aconseja Carr.

Alimentos integrales naturalmente dulces

"Disfruta de frutas frescas o congeladas, verduras dulces (como zanahorias, pimientos y boniatos) y pequeñas cantidades de frutos secos para satisfacer los antojos de dulce con opciones densas en nutrientes, como añadir frutos secos al muesli casero, por ejemplo", dice Carr.

Acompaña los alimentos dulces con proteínas o grasas saludables

"Cuando disfrutes de algo dulce, acompáñalo de proteínas o grasas (como fruta con yogur griego o mantequilla de frutos secos) para ralentizar la absorción del azúcar y aumentar la sensación de saciedad", sugiere Carr.