Wraz z wiekiem nasze ciała przechodzą zarówno subtelne, jak i znaczące zmiany - od spowolnienia metabolizmu po wahania poziomu hormonów. Ale jak te zmiany wpływają na sposób, w jaki nasze ciała radzą sobie z cukrem?

Aby się tego dowiedzieć, rozmawialiśmy z Rosie Carr, zarejestrowanym dietetykiem i szefem coachingu zdrowia na platformie zdrowego odżywiania SecondNature.io. Wyjaśniła, w jaki sposób nasza reakcja na cukier ewoluuje wraz z wiekiem, jakie są potencjalne zagrożenia dla zdrowia, a także podzieliła się kilkoma pomocnymi, praktycznymi radami, jak ograniczyć cukier.

Jak starzenie się wpływa na regulację poziomu cukru we krwi i wrażliwość na insulinę?

"Nasze ciała zazwyczaj stają się mniej wydajne w przetwarzaniu cukru wraz z wiekiem" - mówi Carr. "Trzustka może stać się mniej wydajna w uwalnianiu insuliny (hormonu, który reguluje poziom cukru we krwi). Oznacza to, że komórki w naszych mięśniach i innych obszarach słabiej reagują na hormon insuliny, więc więcej glukozy (cukru) pozostaje we krwi.

"Ponadto nasze poposiłkowe (po posiłku) reakcje na glukozę stają się bardziej wyraźne, a wątroba może stać się mniej wydajna w magazynowaniu i uwalnianiu glukozy".

Ponadto masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem u wielu osób, zmniejszając jedną z naszych głównych dróg utylizacji glukozy, dodaje.

"Starsze ciała mają zmniejszoną zdolność radzenia sobie z cukrem, więc negatywne skutki wysokiego spożycia cukru są bardziej zauważalne" - wyjaśnia Carr. "Nie oznacza to, że cukier staje się "toksyczny" wraz z wiekiem, ale raczej, że umiar (oraz dbałość o dietę i ćwiczenia) staje się coraz ważniejszy".

Czy wysokie spożycie cukru może przyspieszyć proces starzenia?

"Istnieją dowody sugerujące, że chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi może wpływać na niektóre aspekty starzenia się" - zauważa Carr. "Końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGE) powstają, gdy glukoza wiąże się z białkami w organizmie, powodując zmiany strukturalne, które wpływają na funkcjonowanie tkanek.

"Te AGE gromadzą się naturalnie wraz z wiekiem, ale tworzą się szybciej przy wyższym poziomie cukru we krwi. Zostały one powiązane ze starzeniem się skóry, sztywnieniem tętnic, a nawet zmianami w białkach mózgu".

Dietetyk wyjaśnia jednak, że spożywanie cukru z umiarem w kontekście zdrowej diety prawdopodobnie nie wpłynie znacząco na proces starzenia.

"To wzorzec regularnego spożywania dużej ilości cukru wraz z dietą bogatą w ultra-przetworzoną żywność wydaje się najbardziej istotny dla wyników zdrowotnych" - podkreśla Carr.

Credits: PA;

Jak spożycie cukru wpływa na poziom energii i kontrolę wagi u osób starszych?

"Wpływ cukru na poziom energii może być zauważalny u niektórych osób starszych" - mówi Carr. "Wahania poziomu glukozy po spożyciu słodkich pokarmów mogą być bardziej wyraźne, potencjalnie przyczyniając się do spadków energii, które niektórzy kojarzą ze starzeniem się.

"Dzieje się tak, ponieważ związane z wiekiem zmiany w regulacji poziomu glukozy mogą oznaczać, że poziom cukru we krwi może rosnąć i spadać bardziej dramatycznie po spożyciu żywności o wysokiej zawartości cukru".

Ponieważ cukier dostarcza łatwo przyswajalnych kalorii, może przyczyniać się do nadmiernego spożycia kalorii, co prowadzi do przyrostu masy ciała, dodaje.

"Może to być szczególnie istotne, ponieważ nasz apetyt może również zmieniać się wraz z wiekiem - niektórzy starsi dorośli doświadczają zmienionych sygnałów głodu, zachowując jednocześnie reakcję na bardzo smaczne słodkie pokarmy" - zauważa Carr.

Czy ograniczenie cukru jest ważniejsze po osiągnięciu pewnego wieku, aby zapobiec takim schorzeniom jak cukrzyca typu 2 lub choroby serca?

"Umiarkowane spożycie cukru jest ważne przez całe życie, ale może nabierać dodatkowego znaczenia wraz z wiekiem, ponieważ ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia naturalnie wzrasta" - mówi Carr.

Jaka ilość dodanego cukru jest uważana za bezpieczną dla osób powyżej 50. lub 60. roku życia?

Podczas gdy ogólne wytyczne zalecają, aby dorośli ograniczali ilość cukrów dodanych do nie więcej niż 5% dziennych kalorii (około 30 g dla dorosłych), nie ma żadnych konkretnych zaleceń dla osób starszych.

"Chociaż wytyczne te mają zastosowanie w wieku dorosłym, zmiany fizjologiczne, które często towarzyszą starzeniu się, sugerują, że pamiętanie o spożyciu cukru staje się coraz ważniejsze dla zdrowia metabolicznego wraz z wiekiem" - mówi Carr. "Jednak indywidualny stan zdrowia, poziom aktywności i ogólna jakość diety są równie ważnymi czynnikami".

Credits: PA;

Jakie są dobre sposoby na ograniczenie spożycia cukru bez poczucia niedostatku wraz z wiekiem?

Stopniowe zmniejszanie ilości dodawanych cukrów w napojach i żywności.

"Zamiast eliminować cukier, powoli zmniejszaj jego ilość w herbacie, kawie lub przepisach kulinarnych, aby pozwolić kubkom smakowym na naturalne dostosowanie się" - zaleca Carr.

Skup się na pełnowartościowej żywności

"Wypełnij połowę swojego talerza warzywami, jedną czwartą białkiem, jedną czwartą złożonymi węglowodanami i porcją tłuszczu wielkości kciuka (około jednej do dwóch łyżeczek oliwy z oliwek extra vergine), aby naturalnie ograniczyć miejsce na słodkie opcje" - sugeruje Carr.

Naucz się rozpoznawać ukryte cukry na etykietach produktów spożywczych

Sprawdź listę składników pod kątem takich terminów jak glukoza, dekstroza, maltoza i syrop kukurydziany, szczególnie w produktach "niskotłuszczowych", płatkach śniadaniowych, sosach i gotowych posiłkach" - radzi Carr.

Postaw na naturalnie słodkie produkty spożywcze

"Ciesz się świeżymi lub mrożonymi owocami, słodkimi warzywami (takimi jak marchew, papryka i słodkie ziemniaki) i niewielkimi ilościami suszonych owoców, aby zaspokoić słodki apetyt dzięki opcjom bogatym w składniki odżywcze, na przykład dodając suszone owoce do domowego musli" - mówi Carr.

Łącz słodkie pokarmy z białkiem lub zdrowymi tłuszczami

"Kiedy lubisz coś słodkiego, połącz to z białkiem lub tłuszczem (np. owoce z jogurtem greckim lub masłem orzechowym), aby spowolnić wchłanianie cukru i zwiększyć uczucie sytości" - sugeruje Carr.