С возрастом наш организм претерпевает как едва заметные, так и значительные изменения - от замедления метаболизма до колебаний гормонального фона. Но как эти изменения влияют на то, как наш организм справляется с сахаром?

Чтобы выяснить это, мы побеседовали с Рози Карр, дипломированным диетологом и руководителем отдела оздоровительного коучинга на платформе здорового питания SecondNature.io. Она рассказала о том, как с возрастом меняется наша реакция на сахар, о потенциальных рисках для здоровья, а также поделилась несколькими полезными практическими советами о том, как сократить потребление сахара.

Как старение влияет на регуляцию уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину?

"С возрастом наш организм обычно становится менее эффективным в переработке сахара", - говорит Карр. "Поджелудочная железа может менее эффективно выделять инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара в крови). Это означает, что клетки наших мышц и других органов хуже реагируют на гормон инсулин, поэтому в крови остается больше глюкозы (сахара)".

"Кроме того, постпрандиальная реакция на глюкозу (после приема пищи) становится более выраженной, а печень может менее эффективно накапливать и высвобождать глюкозу."

Кроме того, с возрастом у многих людей естественным образом уменьшается мышечная масса, что снижает один из основных путей утилизации глюкозы, добавляет она.

"У пожилых людей снижается способность справляться с сахаром, поэтому негативные последствия употребления большого количества сахара становятся более заметными", - объясняет Карр. Это не означает, что с возрастом сахар становится "токсичным", скорее, все большее значение приобретает умеренность (а также внимание к диете и физическим упражнениям)".

Может ли высокое потребление сахара ускорить процесс старения?

"Есть данные, свидетельствующие о том, что хронически повышенный уровень сахара в крови может влиять на некоторые аспекты старения", - отмечает Карр. "Конечные продукты прогрессивного гликирования (AGE) образуются, когда глюкоза связывается с белками в организме, что приводит к структурным изменениям, влияющим на функционирование тканей.

"Эти AGE накапливаются естественным образом с возрастом, но при повышенном уровне сахара в крови они образуются быстрее. Их связывают со старением кожи, повышением жесткости артерий и даже изменениями в белках мозга".

Однако диетолог уточняет, что умеренное употребление сахара в контексте здорового питания вряд ли существенно повлияет на процесс старения.

"Именно регулярное употребление большого количества сахара в сочетании с диетой, богатой сверхпереработанными продуктами, кажется наиболее значимым для здоровья", - подчеркивает Карр.

Кредиты: PA;

Как потребление сахара влияет на уровень энергии и контроль веса у пожилых людей?

"Влияние сахара на уровень энергии может быть заметным у некоторых пожилых людей", - говорит Карр. Колебания уровня глюкозы после употребления сладких продуктов могут быть более выраженными, что может способствовать энергетическим спадам, которые некоторые связывают со старением".

"Это связано с тем, что возрастные изменения в регуляции уровня глюкозы могут означать, что уровень сахара в крови может повышаться и понижаться более резко после употребления продуктов с высоким содержанием сахара".

Поскольку сахар обеспечивает легкоусвояемые калории, он может способствовать избыточному потреблению калорий, что приводит к набору веса, добавляет она.

"Это может быть особенно актуально, поскольку наш аппетит также может меняться с возрастом - некоторые пожилые люди испытывают измененные сигналы голода, сохраняя при этом реакцию на очень вкусные сладкие продукты", - отмечает Карр.

Так ли важно сокращение потребления сахара после определенного возраста для предотвращения таких заболеваний, как диабет 2 типа или болезни сердца?

"Умеренное потребление сахара важно на протяжении всей жизни, но с возрастом оно может приобретать дополнительное значение, поскольку риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, естественным образом возрастает", - говорит Карр.

Какое количество добавленного сахара считается безопасным для людей старше 50 или 60 лет?

Хотя общие рекомендации рекомендуют взрослым ограничивать количество свободных сахаров не более чем до 5 % от дневной калорийности (около 30 г для взрослых), для пожилых людей особых рекомендаций не существует.

"Хотя эти рекомендации действуют в зрелом возрасте, физиологические изменения, которые часто сопровождают старение, позволяют предположить, что с возрастом следить за потреблением сахара становится все более важным для метаболического здоровья", - говорит Карр. "Тем не менее, индивидуальное состояние здоровья, уровень активности и общее качество питания являются не менее важными факторами".

Кредиты: PA;

Какие существуют способы сократить потребление сахара, не чувствуя себя обделенными с возрастом?

Постепенно снижайте количество добавленного сахара в напитках и продуктах питания

"Вместо того чтобы исключать сахар, постепенно снижайте его количество в чае, кофе или рецептах, чтобы ваши вкусовые рецепторы адаптировались естественным образом", - рекомендует Карр.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах

"Заполните половину тарелки овощами, четверть - белками, четверть - сложными углеводами и порцию жира размером с большой палец (примерно одна-две чайные ложки оливкового масла экстра-класса), чтобы естественным образом ограничить место для сладких продуктов", - советует Карр.

Научитесь определять скрытые сахара на этикетках продуктов питания

Проверяйте списки ингредиентов на наличие таких терминов, как глюкоза, декстроза, мальтоза и кукурузный сироп, особенно в "низкокалорийных" продуктах, крупах, соусах и готовых блюдах", - советует Карр.

Отдавайте предпочтение натуральным сладким продуктам

"Наслаждайтесь свежими или замороженными фруктами, сладкими овощами (такими как морковь, болгарский перец и сладкий картофель) и небольшим количеством сухофруктов, чтобы удовлетворить тягу к сладкому с помощью вариантов с высоким содержанием питательных веществ, например, добавляя сухофрукты в домашние мюсли", - говорит Карр.

Сочетайте сладкие продукты с белками или полезными жирами

"Если вы любите что-то сладкое, сочетайте его с белком или жиром (например, фрукты с греческим йогуртом или ореховым маслом), чтобы замедлить усвоение сахара и усилить чувство сытости", - советует Карр.