Aby rzucić światło na potencjalne zagrożenia dla zdrowia, kluczowe środki ostrożności, które należy podjąć, oraz inteligentne sposoby pozostania aktywnym w ekstremalnych upałach, rozmawialiśmy z dwoma ekspertami, którzy podzielili się swoimi spostrzeżeniami i poradami na ten temat.

Co dzieje się z naszym ciałem, gdy biegamy w ekstremalnym upale? Jakie mogą być zagrożenia dla zdrowia?

"Przede wszystkim ciało robi to, do czego zostało zaprojektowane - poci się, aby utrzymać chłód" - wyjaśnia Kris King, trener biegania i współzałożyciel Beyond the Ultimate. "To, co dzieje się dość szybko w ekstremalnych upałach, to wzrost temperatury rdzenia, a wtedy wszystko może pójść trochę nie tak. Mogą pojawić się bóle i zawroty głowy, a w skrajnych przypadkach wymioty i udar".

Sam Quinn, kierownik ds. treningu osobistego w Nuffield Health, zgadza się z tym i dodaje: "Jeśli okazuje się, że jest tak gorąco, że nie możesz biegać, musisz zwolnić, czujesz się wyczerpany, omdlały lub masz zawroty głowy, myślę, że jest to prawdopodobnie duży wskaźnik, że w rzeczywistości nie zmaksymalizujesz swoich atutów, biegając w tego typu środowisku".

Jakie środki ostrożności powinni podjąć biegacze, jeśli zdecydują się biegać podczas fali upałów?

"Jeśli biegasz w upale, upewnij się, że biegasz bezpiecznie, że słuchasz swojego ciała i dajesz sobie odpowiednie narzędzia do udanego treningu i że nie narażasz się na niepotrzebne ryzyko" - mówi Quinn.

Oto ich najważniejsze wskazówki dotyczące udanego biegu tego lata...

Biegaj w chłodniejszych porach dnia

"Rozważ bieganie w bardziej odpowiednich porach dnia, takich jak wczesny poranek lub późny wieczór, kiedy jest nieco chłodniej" - radzi Quinn.

Odżywiaj swoje ciało

"Upewnij się, że spożycie składników odżywczych jest odpowiednie do dystansu i wykonywanych czynności" - mówi Quinn. "Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka i węglowodanów przed treningiem, aby mieć energię podczas treningu".

Dostosuj trasę

"Staraj się nie biegać zbyt daleko od domu, pomyśl o mniejszych pętlach, a nie o dużych wybieganiach i powrotach" - radzi King. "Zastanów się nad miejscem zacienionym, więc może to być las, a nie odsłonięte równiny".

Chroń swoją skórę

"Krem do opalania i osłanianie skóry są naprawdę ważne, ponieważ jeśli masz poparzoną skórę, nie będzie ona tak skutecznie pocić się i chłodzić" - podkreśla King.

Pij wodę przed, w trakcie i po biegu

"Nawet przy niewielkim odwodnieniu wydajność może spaść nawet o 20%, więc musisz upewnić się, że jesteś nawodniony przed biegiem" - mówi Quinn. "Ponadto, jeśli jesteś odwodniony, masz znacznie większe ryzyko wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych lub większego ryzyka kontuzji.

"Podczas biegu będziesz się pocić i tracić sól z organizmu, a napoje elektrolitowe i woda pomogą Ci uzupełnić wyczerpane zapasy. Z kolei po wysiłku, jeśli jest upalny dzień, możesz stracić sporo wody i potu, więc ważne jest, aby ponownie naprawdę uzupełnić zapasy, abyś był w stanie zregenerować siły".

Biegaj z przyjacielem lub w grupie

"Jeśli biegasz i jest naprawdę gorący dzień, dobrze jest biegać z przyjacielem dla dodatkowego bezpieczeństwa" - mówi Quinn - "Więc jeśli zdarzy się jakiś incydent lub źle się poczujesz, masz tam wsparcie.

"Bieganie w grupach jest również naprawdę dobre. Organizatorzy parkrunów i klubów biegowych zwykle stosują wiele środków ostrożności, udzielają porad i upewniają się, że każdy wypił napój, rozgrzał się i odpowiednio ochłonął".

Dostosuj swoje tempo

"Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić, to zarządzać swoim tempem" - zaleca King. "Twoje ciało będzie ciężko pracować, aby się ochłodzić, tętno będzie wyższe, więc będziesz musiał biec wolniej".

Noś chłodniejszą odzież

"Potrzebujesz po prostu czegoś oddychającego i odprowadzającego wilgoć, aby pot spływał z ciała" - radzi King. "Luźna odzież jest dobra. Możesz też przed biegiem zanurzyć ubrania w wodzie".

Jaka jest alternatywa dla biegania w pomieszczeniach, jeśli ludzie nie chcą biegać na zewnątrz w upale?

"Myślę, że bieżnia to fantastyczna opcja" - mówi Quinn. "Obecnie istnieje tak wiele różnych odmian bieżni. W Nuffield mamy te zakrzywione bieżnie o nazwie SKILLMILL, na których faktycznie napędzasz się i sam dyktujesz prędkość.

"Nie wskakujesz więc na bieżnię, ustawiasz 10 kilometrów na godzinę i ruszasz. To ty biegniesz na bieżni i dyktujesz tempo, więc są one bardzo dobre do naśladowania warunków biegania na drodze".

Credits: PA;

Co należy zrobić bezpośrednio po biegu w upale?

"Po biegu upewnij się, że skutecznie się schładzasz i monitorujesz tętno, aby upewnić się, że wraca do stabilnego, normalnego tętna spoczynkowego" - radzi Quinn. "Upewnij się również, że po biegu wykonujesz ćwiczenia rozciągające".

Ponadto King zaleca siedzenie w cieniu z zimnym kompresem.

"Ogólnie rzecz biorąc, jeśli temperatura ciała spada, masz zimny kompres na szyi i głowie i masz apetyt na picie, to wszystko powinno być w porządku" - mówi King.

Uzupełnianie płynów jest również bardzo ważne.

"Upewnij się, że przyjmujesz trochę białka, aby móc się zregenerować, a także trochę węglowodanów, aby zastąpić wyczerpane zapasy energii, a także pij dużo wody" - zaleca Quinn.