Zespół badaczy z Chin dokonał przeglądu 22 badań klinicznych z udziałem 1348 uczestników i ocenił wpływ 13 różnych metod na sen, w tym siedmiu rodzajów ćwiczeń: jogi, tai chi, chodzenia lub joggingu, połączonego treningu aerobowego i siłowego, samego treningu siłowego, ćwiczeń aerobowych połączonych z terapią oraz różnych rutynowych ćwiczeń aerobowych.

Opublikowane w BMJ Evidence-Based Medicine badanie wykazało, że joga była szczególnie skuteczna, zwiększając całkowity czas snu o prawie dwie godziny i zmniejszając ilość czasu spędzonego na czuwaniu po zaśnięciu o prawie godzinę.

Badanie to podkreśla silny związek między aktywnością fizyczną a jakością snu. Nasuwa się jednak również ważne pytanie: jak dokładnie ćwiczenia przygotowują ciało i mózg do snu - i które rodzaje ćwiczeń są w tym najskuteczniejsze?

Mózg

"Ćwiczenia mogą mieć bezpośredni wpływ na aktywność naszego mózgu podczas snu, w tym na zwiększenie snu wolnofalowego (etap snu, który jest regenerujący) i wydłużenie całkowitego czasu snu" - wyjaśnia dr Greg Elder, zastępca dyrektora Northumbria Sleep Research na Northumbria University. "Oznacza to, że śpimy lepiej i dłużej".

Hormony

"Ćwiczenia mogą również wpływać na odpowiednie hormony" - mówi Elder. "Na przykład ćwiczenia mogą wpływać na poziom melatoniny, która jest hormonem zaangażowanym w regulację snu i czuwania, a także na poziom kortyzolu, który jest hormonem stresu".

Credits: PA;

Nastrój

"Ćwiczenia są również korzystne dla naszego nastroju, a nastrój jest ściśle związany ze snem. Zły sen jest zwykle związany z zaburzeniami nastroju" - zauważa Elder. "Jeśli ćwiczymy na zewnątrz i na przykład idziemy pobiegać lub pojeździć na rowerze, to zazwyczaj jesteśmy narażeni na jasne światło zewnętrzne, które samo w sobie jest dobre dla naszego snu".

Jeśli masz problemy ze snem, oto cztery rodzaje ćwiczeń, które warto wypróbować...

1. Ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze lub bieganie

"Ćwiczenia aerobowe, które zwiększają tętno i tempo oddychania, mogą ułatwić zasypianie poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie stresu" - mówi dr Hana Patel, ekspert ds. snu w Time4Sleep. "Na przykład bieganie i jazda na rowerze są idealne do zwalczania niepokoju, który nie pozwala zasnąć w nocy".

Luke Cousins, fizjolog zdrowia i dobrego samopoczucia w Nuffield Health, zgadza się i dodaje: ""Ważne jest jednak, aby pamiętać, że czas treningu jest równie ważny do rozważenia, ponieważ ćwiczenia mogą również powodować wzrost adrenaliny, która utrzymuje organizm w stanie czujności.

"Aby uzyskać maksymalne korzyści, staraj się ćwiczyć około pięciu do sześciu godzin przed próbą zaśnięcia, ale nie później niż dwie godziny przed snem".

Credits: PA;

2. Trening siłowy

Spróbuj podnosić ciężary na siłowni lub trenuj z taśmami oporowymi w zaciszu własnego domu.

"Połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego może być korzystne, na przykład podnoszenie ciężarów i używanie taśm oporowych" - mówi Patel. "Pamiętaj jednak, aby robić tylko to, co sprawia Ci przyjemność i stopniowo zwiększać poziom trudności w miarę postępów".

3. Joga

Zwolnij i poświęć czas na rozciąganie i oddychanie przed snem.

"Joga jest również świetna do poprawy uważności i zmniejszenia stresu, pomagając naszym ciałom zrelaksować się i zmniejszyć napięcie" - mówi Patel. "Techniki głębokiego oddychania mogą pomóc poprawić jakość snu i rozluźnić układ nerwowy, pozwalając nam odpowiednio zrelaksować się przed snem".

Elder zgadza się i dodaje: "Sugerowałbym unikanie jakiejkolwiek aktywności lub ćwiczeń, które mogą powodować stres psychiczny, gdy idziesz spać, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że będzie to problem, ponieważ stres jest bardzo zły dla naszego snu".

4. Chodzenie

Szybki spacer na świeżym powietrzu może pomóc obniżyć poziom stresu i niepokoju, który może nie dawać ci spać w nocy.

"Chodzenie jest odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej i może być ogromnym wzmacniaczem nastroju, ponieważ pomaga obniżyć poziom kortyzolu, co może również wpływać na jakość snu i poziom energii" - mówi Samuel Quinn, kierownik ds. treningu osobistego w Nuffield Health. "Jeśli spacerujemy na świeżym powietrzu - i miejmy nadzieję, że z dala od ekranu - może to również pomóc zmniejszyć niepokój".