À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por mudanças sutis e significativas, desde um metabolismo lento até níveis hormonais flutuantes. Mas como essas mudanças afetam a forma como nosso corpo lida com o açúcar

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Para descobrir, conversamos com Rosie Carr, nutricionista registrada e chefe de treinamento em saúde da plataforma de alimentação saudável SecondNature.io. Ela explicou como nossa resposta ao açúcar evolui com a idade, os riscos potenciais à saúde envolvidos e também compartilhou alguns conselhos úteis e práticos sobre como reduzir o açúcar

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Como o envelhecimento afeta a regulação do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina?

“Nossos corpos normalmente se tornam menos eficientes no processamento de açúcar à medida que envelhecemos”, diz Carr. “O pâncreas pode se tornar menos eficiente na liberação de insulina (o hormônio que gerencia nossos níveis de açúcar no sangue). Isso significa que as células de nossos músculos e de outras áreas respondem menos ao hormônio insulina, portanto, mais glicose (açúcar) permanece no sangue

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“Além disso, nossas respostas pós-prandiais (após as refeições) à glicose tendem a se tornar mais pronunciadas e o fígado pode se tornar menos eficiente em armazenar e liberar glicose.”

Além disso, a massa muscular diminui naturalmente com a idade para muitas pessoas, reduzindo uma das nossas principais vias de descarte de glicose, ela acrescenta.

“Os corpos mais velhos têm uma capacidade reduzida de lidar com o açúcar, então os efeitos negativos da alta ingestão de açúcar são mais perceptíveis”, explica Carr. “Isso não significa que o açúcar se torne “tóxico” com a idade, mas sim que a moderação (e a atenção à dieta e ao exercício) se tornam cada vez mais importantes.

O alto consumo de açúcar pode acelerar o processo de envelhecimento?

“Há evidências que sugerem que níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue podem influenciar certos aspectos do envelhecimento”, observa Carr. “Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) se formam quando a glicose se liga às proteínas do corpo, resultando em mudanças estruturais que afetam a função do tecido.

âEsses AGEs se acumulam naturalmente com a idade, mas se formam mais rapidamente com níveis mais altos de açúcar no sangue. Eles têm sido associados ao envelhecimento da pele, ao enrijecimento arterial e até mesmo a alterações nas proteínas

cerebrais.

No entanto, o nutricionista esclarece que comer açúcar com moderação no contexto de uma dieta saudável provavelmente não afetará significativamente o processo de envelhecimento.

“É o padrão de consumo regular de alto teor de açúcar, juntamente com uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, que parece mais relevante para os resultados de saúde”, destaca Carr.

Créditos: PA;

Como o consumo de açúcar afeta os níveis de energia e o controle de peso em idosos?

“O impacto do açúcar nos níveis de energia pode ser notável em alguns adultos mais velhos”, diz Carr. “As flutuações da glicose após o consumo de alimentos açucarados podem parecer mais pronunciadas, contribuindo potencialmente para quedas de energia que alguns associam ao envelhecimento.

“Isso ocorre porque as mudanças relacionadas à idade na regulação da glicose podem significar que os níveis de açúcar no sangue podem aumentar e diminuir de forma mais dramática após o consumo de alimentos com alto teor de açúcar.”

Como o açúcar fornece calorias facilmente digeríveis, ele pode contribuir para a ingestão excessiva de calorias que leva ao ganho de peso, acrescenta ela.

“Isso pode ser especialmente relevante, pois nosso apetite também pode mudar com a idade - alguns idosos experimentam sinais de fome alterados enquanto mantêm a capacidade de resposta a alimentos doces altamente saborosos”, observa Carr.

Cortar o açúcar é mais importante após uma certa idade para evitar doenças como diabetes tipo 2 ou doenças cardíacas?

“Moderar a ingestão de açúcar é importante ao longo da vida, mas pode assumir um significado adicional com a idade, pois o risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares aumenta naturalmente”, diz Carr.

Quanto açúcar adicionado é considerado seguro para alguém com mais de 50 ou 60 anos?

Embora as diretrizes gerais recomendem que os adultos limitem os açúcares livres a não mais do que 5% das calorias diárias (cerca de 30g para adultos), não há recomendações específicas para adultos mais velhos.

“Embora essas diretrizes se apliquem à idade adulta, as mudanças fisiológicas que geralmente acompanham o envelhecimento sugerem que estar atento à ingestão de açúcar se torna cada vez mais importante para a saúde metabólica à medida que envelhecemos”, diz Carr. “No entanto, o estado de saúde individual, o nível de atividade e a qualidade geral da dieta são considerações igualmente importantes.”

Créditos: PA;

Quais são algumas boas maneiras de reduzir a ingestão de açúcar sem nos sentirmos privados à medida que envelhecemos?

Reduza gradualmente os açúcares adicionados em bebidas e alimentos

“Em vez de eliminar o açúcar, diminua lentamente as quantidades de chá, café ou receitas para permitir que suas papilas gustativas se ajustem naturalmente”, recomenda Carr.

Concentre-se em alimentos integrais

“Encha metade do prato com vegetais, um quarto com proteína, um quarto com carboidratos complexos e uma porção de gordura do tamanho do polegar (aproximadamente uma a duas colheres de chá de azeite de oliva extra virgem) para limitar naturalmente o espaço para opções açucaradas”, sugere Carr.

Aprenda a identificar açúcares escondidos nos rótulos dos alimentos

Verifique as listas de ingredientes para obter termos como glicose, dextrose, maltose e xarope de milho, especialmente em produtos com “baixo teor de gordura”, cereais, molhos e refeições pré-preparadas”, aconselha Carr.

Adote alimentos integrais naturalmente doces

“Desfrute de frutas frescas ou congeladas, vegetais doces (como cenoura, pimentão e batata-doce) e pequenas quantidades de frutas secas para satisfazer os desejos por doces com opções ricas em nutrientes, como adicionar frutas secas ao muesli caseiro, por exemplo”, diz Carr.

Combine alimentos doces com proteínas ou gorduras saudáveis

“Ao saborear algo doce, combine-o com proteína ou gordura (como frutas com iogurte grego ou manteiga de nozes) para diminuir a absorção de açúcar e aumentar a sensação de saciedade”, sugere Carr.