Будь то травмы, артрит или просто десятилетия ежедневного использования, сохранение сильных, безболезненных коленей становится необходимым условием для сохранения мобильности и независимости.

Вот практические и проверенные экспертами советы, которые помогут сохранить здоровье коленей до 50 лет и после...

1. Поддерживайте здоровый вес

"Главный совет, который никто не хочет слышать, заключается в том, что вы должны быть уверены, что имеете нормальный вес", - говорит Нил Брэдбери, хирург-ортопед и специалист по коленным суставам в больнице Sulis в Бате. Все тело рассчитано на определенный вес, и если вы носите больше, то быстрее изнашиваете суставы".

"Это все равно что наполнить машину очень, очень тяжелыми вещами и ездить на ней, в конце концов, это приведет к износу шин".

2. Оставайтесь активными

"Важно помнить, что колено - это часть тела, а за телом нужно ухаживать", - говорит Брэдбери. "Поэтому каждый должен каждую неделю делать достаточно физических упражнений, чтобы поддерживать свое здоровье. Особенно полезны езда на велосипеде или плавание".

Кредиты: PA;

3. Адаптируйте тип выполняемых упражнений

"С возрастом тип упражнений, которые мы делаем, может измениться", - говорит Брэдбери. "Если речь идет о человеке старше 50 лет с нормальными коленями, то при условии нормального веса он может делать все, что захочет.

Однако если у кого-то немного болят колени и он занимается бегом, я часто говорю: "Может быть, вам стоит подумать о том, чтобы заниматься чем-то менее тяжелым, например кросс-тренингом, ездой на велосипеде или плаванием".

"Кроме того, в тренажерном зале есть определенные вещи, которые, скорее всего, будут раздражать ваши колени. Например, если у вас проблемы с коленями, степпер скорее всего будет раздражать ваше колено, чем, например, велосипед или гребной тренажер".

4. Укрепляйте мышцы

"Одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать с возрастом, - это сохранить силу, потому что мышцы помогают поддерживать сустав", - говорит Брэдбери. "Для этого полезны силовые тренировки и занятия с отягощениями. Это не значит, что нужно идти в тренажерный зал и поднимать огромные веса, но просто выполнять простые упражнения, которые поддерживают колени сильными с точки зрения мышечной силы, очень полезно".

5. Носите подходящую обувь

"Убедитесь, что у вас удобная обувь, которая хорошо сидит", - подчеркивает Мэтт Харрисон, ведущий физиотерапевт первого контакта в Homerton Healthcare Trust. "Обувь служит основой для поддержки колена, которое располагается выше".

Также очень важно убедиться, что вы носите правильную обувь, когда занимаетесь спортом.

"Если вы занимаетесь бегом, регулярно меняйте обувь и следите за тем, чтобы она не теряла своей мягкости", - говорит Брэдбери. Если вы наматываете много километров, каждые шесть месяцев или около того вам нужно менять обувь".

"Обратитесь туда, где смогут проанализировать ваш стиль бега, чтобы подобрать обувь, подходящую именно вам и учитывающую особенности вашей стопы".

6. Регулярно делайте упражнения для коленей

"Укреплению колена способствуют обычные упражнения на растяжку (сгибание и разгибание, подъемы ног, подъемы икроножных и т.д.) и упражнения с нагрузкой (когда вы выполняете эти упражнения и постепенно добавляете вес)", - рекомендует Харрисон. "Упражнения на основе приседаний, например, стоя и сидя со стула, или приседания в тренажерном зале также очень хороши".

Кредиты: PA;

7. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно наращивайте интенсивность

"Все, что вы делаете, нужно наращивать постепенно", - говорит Харрисон. Работайте либо над интенсивностью упражнений (постепенно увеличивая используемый вес), либо над объемом (продолжительностью занятий)".

"Такие задачи, как подъем и спуск по лестнице, очень важны в нашей жизни, поэтому важно поддерживать активность, и вы можете делать это дома. Но помните, что во время выполнения этих заданий можно и отдохнуть. Прислушивайтесь к своему организму и постепенно наращивайте нагрузку, основываясь на своем здоровье и предыдущем опыте тренировок".

8. Обратитесь за советом к специалисту

"Болит? Есть ли отек? Есть ли механические проблемы? Что бы вас ни беспокоило, обратитесь к специалисту", - рекомендует Брэдбери. "Обратитесь к специалисту по коленным суставам, потому что это то, чем мы занимаемся.

"Специалисты по коленным суставам предлагают огромное разнообразие методов лечения, начиная от простого разговора с пациентом и объяснения ему ситуации и заканчивая серьезной операцией. Мы также рассказываем о таких вещах, как инъекционная терапия и советы по физическим упражнениям".